10 عادات وعوامل تؤثر على نمو العضلات

يرغب الكثير من الرجال في امتلاك جسم مليء بالعضلات ولكن لا يعرفون أن هناك أشياء تؤثر على بناء العضلات سواء بالسلب أو بالإيجاب ويجب أخذها في الاعتبار. هذه الأشياء قد تكون نظام غذائي معين، عدد ساعات نوم وغيرها من العوامل التي لها دور كبير في تكون العضلات، بالإضافة إلى رفع الأثقال وبعض التمارين الرياضية. ويعتبر الجسم مفتول العضلات هدف لكثير من الرجال لاقتناعهم بأن العضلات تساهم في ظهورهم بمظهر جيد بالإضافة إلى كونها دليل على صحة جيدة. وخلال هذا المقال سنتحدث عن أبرز أشياء تؤثر على بناء العضلات، وكذلك مشروبات وأكلات لتضخيم العضلات بالإضافة إلى أهم النصائح لبناء العضلات بشكل سريع.

10 عادات وعوامل تؤثر على نمو العضلات

ليست التمارين الرياضية ورفع الأوزان الثقيلة هي المؤثرة فقط على تكوين العضلات ولكن هناك 10 أشياء مهمة يجب أخذها في الاعتبار أبرزها هي:

التدريب لفترة معقولة 

يعتقد البعض أن المبالغة في التدريب ورفع الأثقال يترتب عليه زيادة نمو العضلات ولكن هذا اعتقاد خاطئ لأنه سيؤدي لإجهاد العضلات وتدميرها.

وذلك بسبب تكون هرمون الكورتيزول بشكل مبالغ فيه مما سينتج عنه تدمير العضلات، لذلك يجب التدرب لفترة مقبولة وهي تُقدر ب 45 دقيقة فقط يومياً طبقاً لأغلب الدراسات.

النوم بشكل كافي

النوم من أبرز أشياء تؤثر على بناء العضلات حيث أن عدم النوم بشكل كافي يتسبب في زيادة هرمونات التوتر ومنع الاستفادة الكاملة من هرمون الغلكيوجين وبالتالي عدم نمو العضلات.

العمر 

لابد أن نعرف أن العمر له دور في تكوين العضلات فكلما اقترب السن من مراحل الشيخوخة كلما كان تكون الكتلة العضلية بصورة أبطأ من مراحل الشباب.

التجديد في التمارين

ينصح الكثير من الخبراء بعدم استخدام روتين واحد في التمارين حتى لا يتسبب هذا الروتين في شعور العضلات بالتكيف وتوقفها عن النمو.

النظام الغذائي 

النظام الغذائي له دور كبير في نمو العضلات وكلما كانت الأطعمة التي تتناولها صحية وبشكل منتظم كلما كانت فرصتك في تكون العضلات أفضل.

وبخاصة تناول البروتينات فتعتبر البروتينات أحد أفضل أشياء تؤثر على بناء العضلات بشكل إيجابي وبالتالي يجب تناول كمية مناسبة من البروتينات يومياً.

الكحوليات 

 الكحوليات من أكثر الأشياء التي تؤثر سلباً على نمو العضلات حيث أنها تؤدي إلى تدمير العضلات وتثبيطها لذا إذا كنت ترغب في عضلات قوية يجب الابتعاد عن الكحوليات تماماً.

تجنب الكافيين وشرب كمية كافية من الماء

يعتبر شرب الكافيين بكثرة من أكثر الأشياء التي تمنع نمو العضلات، لذلك احرص على عدم المبالغة في شرب الكافيين بالإضافة إلى شرب كمية مناسبة من المياه يومياً.

إمداد الجسم بكمية كافية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات

تعتبر السعرات الحرارية والكربوهيدرات من أكثر الأشياء الضرورية للجسم والتي تمده بالطاقة المناسبة للقدرة على ممارسة التمارين وبالتالي بناء عضلات قوية.

الاهتمام بالدهون الصحية

ليست كل الدهون ضارة فهناك دهون صحية تساهم في إنتاج هرمون التستوستيرون الذي له دور كبير في نمو العضلات ويمكن هذه عليه من أطعمة كزيت الزيتون والأسماك.

الحرص على وجبة الإفطار

وجبة الإفطار أحد أكثر أشياء تؤثر على بناء العضلات لأنها تتسبب زيادة حرق الدهون وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة التي تمنحه طاقة طوال اليوم.

أكلات لتضخيم العضلات

كما ذكرنا من قبل أن النظام الغذائي السليم يأتي في مقدمة أشياء تؤثر على بناء العضلات وفيما يلي سنتحدث عن أبرز أكلات لتضخيم العضلات:

• البيض وهو يعد أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب وكذلك بعض العناصر المهمة كالحديد والزنك، ويفضل تناول من بيضة إلى اثنتين بشكل يومي.
• الدجاج وبخاصة الصدور وذلك نظراً لخلوها من الدهون الضارة واحتوائها على العديد من المعادن المفيدة كالحديد وغيره، وكذلك فيتامين ب3 وفيتامين ب6.
• البطاطا الحلوة لها دور كبير في التحكم بالشهية وتسهيل الهضم وحرق الدهون، ومن الممكن تناولها عقب التمرين لإمداد الجسم بالطاقة.
• السبانخ غنية بالحديد وبعنصر الكالسيوم الذي يساهم في تجنب التعرض للتشنجات أثناء التمرين.
• أسماك السلمون بغض النظر عن كونها طعام مغذي له العديد من الفوائد فإنها أحد أهم الأطعمة لبناء العضلات لوجود فيتامين ب وأوميجا 3 بها.
• اللحوم قليلة الدهن حيث أنها غنية بالحديد والبروتين والأحماض الأمينية.

نظام غذائي لبناء العضلات في شهر

في إطار حديثنا عن أشياء تؤثر على بناء العضلات ننتقل إلى الحديث عن نظام غذائي لبناء العضلات في شهر لاحتوائه على أفضل العناصر الغذائية للجسم وكذلك للحياة اليومية.

ولكن لابد من معرفة أنه لا يوجد نظام غذائي محدد يتماشى مع الجميع فلكل جسم طبيعته الخاصة واحتياجاته ولكن سنذكر أفضل نظام غذائي لبناء الجسم وهو كالتالي:

الأسبوع الأول 

ويشتمل النظام الغذائي على إفطار وغذاء وعشاء حيث تشمل وجبة الإفطار رغيف خبز كامل الحبة، عدد 4 بياض بيض مضافاً إليه 1 صفار بيض وكذلك ثمرة فاكهة.

ولا يمكن أن ننسى 1 كوب زبادي قليل الدسم، ثم ننتقل إلى وجبة الغذاء وتشمل كوب أرز بني، بروتين 150 جم من صدور الدجاج المشوية بالإضافة إلى سلطة وفاكهة.

أما العشاء فيشمل 1 كوب بطاطا حلوة، و150 جرام من سمك السلمون بالإضافة إلى خضار مطبوخ بالبخار وهذا النظام يشمل أول أسبوع فقط.

الأسبوع الثاني 

وجبة الإفطار نتناول أشياء تؤثر على بناء العضلات بشكل كبير مثل 1 خبز توست بجانب الأفوكادو بالإضافة إلى سموذي بروتين حليبوموز وفول سوداني.

أما وجبة الغذاء فتشمل 150 جرام بروتين قليل الدهن، 1 كوب أرز بني مع سلطة كينوا، أما وجبة العشاء 150 جرام صدور دجاج مشوي، سلطة وكذلك 1 كوب من الشعرية كامل الحبة.

الأسبوع الثالث

تشمل وجبة الإفطار 1 كوب من الشوفان المطهي مع حليب قليل الدسم بالإضافة إلى كوب توت مع بذور الشيا، أما وجبة الغداء فتشمل 150 جرام لحم بقري قليل الدهن.

وكذلك سلطة مع كوب أرز كينوا، ويختم الشخص بوجبة العشاء وهي عبارة عن 150 رجام من سمك التونة بالإضافة لخضار مطبوخ وكوب كينوا.

الأسبوع الرابع

يكون الإفطار عبارة عن رغيف خبز كامل الحبة، عدد 3 بيضات بالإضافة لكوب عصير طبيعي، أما وجبة الغداء فتشمل 150 جرام صدور دجاج مشوي مع سلطة خضراء وصلصة ليمون.

بالإضافة لكوب بطاطا حلوة، وأخيراً وجبة العشاء تشمل 150 جرام لحم مشوي بقري، و كوب أرز بني مضافاً إليها الخضار المشوي.

اكلات لبناء العضلات للنساء

استكمالاً لحديثنا عن أشياء تؤثر على بناء العضلات بالإضافة لأفضل الأنظمة المتبعة لبناء العضلات بشكل سريع ننتقل للحديث عن أهم الأكلات لبناء العضلات للنساء:

• البيض وهو أهم طعام لبناء العضلات بشكل عام لما يحتويه من بروتينات وعناصر غذائية مميزة.
• صدور الدجاج الغنية بالبروتين وبالفيتامينات كفيتامين بي.
• فول الصويا والذي يحتوي على بروتينات ودهون غير ضارة وكذلك مصدر مهم لفيتامين K.
• الزبادي اليوناني حيث أن تناوله قبل النوم أو بعد التمرين يساهم بشكل كبير في بناء العضلات.
• السلمون وهذا النوع من الأسماك له فوائد صحية وغذائية كبيرة ويساهم بشكل كبير في بناء جسم صحي وقوي يتمتع بالعضلات.
• لحوم البقر خالي الدهن وهو غذاء غني بالبروتين ومصدر مهم لبناء العضلات.

نصائح لبناء العضلات في أسرع وقت

في ضوء حديثنا عن أشياء تؤثر على بناء العضلات فيجب أن نعرف أن هناك عدد من النصائح الضرورية التي يجب اتباعها لبناء العضلات بشكل سريع وهي:

• الالتزام بنظام غذائي محدد يحتوي على كمية مناسبة من البروتينات والفيتامينات وغيرها من العناصر المهمة للجسم كالحديد والزنك والبوتاسيوم وغيره.
• الحصول على قدر كافي من الراحة والنوم حيث يحتاج إلى مدة تتراوح من 24 ساعة إلى 72 ساعة بين التدريبات.
• الابتعاد عن الكحوليات والمكيفات وغيرها من العناصر المضرة بالجسم وكذلك المثبطة لنمو العضلات.
• التنوع في التمارين وعدم القيام بتمارين رياضية روتينية تؤدي إلى تثبيط عضلات الجسم.
• التدرج في ممارسة التمرين من الأخف إلى الأصعب.
• البعد عن التوتر ومسببات القلق التي من شأنها رفع مستوى الكورتيزول وبالتالي تخريب نمو العضلات.

أفضل مشروب لبناء العضلات طبيعياً

نختم حديثنا حول أشياء تؤثر على بناء العضلات بالحديث عن أكثر المشروبات المفيدة للجسم والتي تساهم بشكل كبير وسريع في بناء العضلات وهي:

• مشروب العسل والحليب والموز.
• مشروب الشوفان الممزوج بالحليب.
• مشروب الفول السوداني مع الشيكولاتة.
• مشروب الحليب بشكل عام.